Разновидности упражнений для прокачки мышц спины

упражнения для прокачки спины С возрастом мы все периодически ощущаем боли в спине. У кого-то тянет поясницу. Другие люди жалуются на ограниченность движений в области шеи. Третьи не могут сделать полноценный вдох из-за болей в груди. Связано это с тем, что у зрелых людей обменные процессы в организме замедляются, ткани теряют свою эластичность, поврежденные клетки восстанавливаются медленно. Такие заболевания, как остеохондроз, ишиас, протрузия, грыжа межпозвоночных дисков, развиваются стремительно, доставляя больному массу неприятных ощущений.

Этого можно избежать, если регулярно выполнять физические упражнения для прокачки спины. Наш позвоночник состоит из нескольких отделов и множества позвонков, дисков. Эта сложная система поддерживается мышечным каркасом. Мускулы спины одни из самых крупных и широких во всем организме. Если тело накачано, то снижается вероятность выпирания межпозвоночных дисков, защемление нервных окончаний. Если же человек вообще не занимается спортом, имеет лишний вес, а его тело дряблое, то рано или поздно проблемы с опорно-двигательным аппаратом его настигнут.

Когда заниматься спортом

Когда заниматься спортомСуществуют универсальные упражнения для спины, которые помогают укрепить мышечный каркас.

Необходимо выделить несколько принципов тренировочного процесса:

  • регулярность – выполнять комплекс упражнений нужно ежедневно;
  • правильная техника выполнения – если движение делается неправильно, этим можно навредить организму;
  • наращивание интенсивности – чтобы добиться позитивного результата, нужно постепенно увеличивать нагрузки.

Заниматься можно дома, в группах ЛФК, в тренажерном зале спортивного клуба. Выбор комплекса упражнений зависит от того, есть ли у вас уже проблемы со спиной, или же занятия носят профилактический характер. Сначала нагрузки не должны быть внушительными. Интенсивность занятий наращивается постепенно.

Нет строгих рекомендаций относительно времени тренировочного процесса. Кому-то удобнее заниматься утром. Другие могут себе позволить тренировку лишь по вечерам. Третьи вообще разделяют комплекс на несколько частей и выполняют упражнения для мышц спины по несколько раз в день. Главное, чтобы физические нагрузки были ежедневными.

Самые простые и доступные упражнения для спины

прокачки спиныПолзание на четвереньках, наклоны вперед, в стороны – самые простые, доступные и эффективные упражнения для спины. Отлично для этих целей подходит плавание, причем стиль его не имеет значения. Подтягивания и отжимания – те упражнения, которые профессиональные тренеры считают базовыми для всех начинающих спортсменов. Научиться подтягиваться или отжиматься может каждый.

Для начала у себя дома стоит установить турник. В спортивных магазинах можно приобрести простые компактные конструкции, которые монтируются в дверной проем или в простенок. Они надежно фиксируются. Теперь тренироваться можно дома, не стесняясь никого вокруг. Сначала нужно научиться просто висеть на турнике. В теории это кажется простым заданием. На практике же оказывается, что единицы нетренированных людей могут провисеть на турнике в течение минуты.

Это важно
Плечи во время виса нужно держать ровно, не поднимая их. Для этого следует лишь чуть-чуть вытянуть шею, сведя лопатки. Заниматься желательно в специальных перчатках. Они продаются в спортивных магазинах. С их помощью вы избежите появления мозолей и водянок на ладонях.

Техника подтягивая на турнике

Техника подтягивая на турникеКогда вы уже можете в течение 2-3 минут без труда висеть на турнике, можно переходить к следующему этапу тренировок. Нужно научиться сводить лопатки, напрягая мышцы спины. Распространено мнение, что во время подтягиваний задействуются лишь мышцы рук. На самом деле, основную работу выполняют широчайшие мышцы спины. Соединяя лопатки в висе, вы заметите, что поднимаетесь вверх на пару сантиметров. Прочувствуйте все свое тело в этот момент. Именно за счет напряжения спины тело поднимается, и вы можете подтягиваться на турнике. Основное воздействие на мышцы оказывается при опускании вниз всего тела.

Ни в коем случае нельзя делать резких движений. Двигайтесь плавно, тогда риск получения травмы во время тренировки будет сведен к минимуму. Сначала нужно подтягиваться со стула, делая небольшой упор одной ногой. Со временем вы поймете, что дополнительная страховка вам не нужна. Это упражнение лучше всего укрепляет мышцы спины, но на осваивание техники его выполнения может уйти 1-3 месяца.

Отжимание со стоп и с колен

Отжимание со стоп и с коленОтжимания от пола – еще одно эффективное упражнение для прокачки спины. При этом задействуются еще и мышцы груди. Имеет значение расположение рук во время отжимания. Чтобы работала спина, стоит расставить руки максимально широко, развернув кисти наружу.

Это важно
Нельзя во время отжимания прогибать поясницу или оттопыривать таз. Спина должна быть ровной.

Если вам тяжело отжиматься со стоп, можно это делать с упором на коленях. Не менее эффективны для новичков отжимания от стены. Нужно лишь постепенно увеличивать расстояние между вертикальной поверхностью и стопами.

Работа с утяжелением

Упражнения с гантелями, гирей, штангой помогут укрепить мышцы спины, но их выполнять нужно исключительно под контролем опытного тренера, который будет следить за техникой каждого движения. Рабочий вес тоже нужно рассчитывать индивидуально. Начать стоит с небольших 1-3-килограммовых гантелей. Наиболее эффективные упражнения – становая тяга, свинги с гирей. С их помощью прокачиваются мышцы спины и задней поверхности бедра. В домашних условиях гантели может заменить резиновая лента-эспандер. Такие приспособления бывают с разным уровнем сопротивления. Выбирать их нужно в соответствии с нынешней физической формой.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоса, в среднем: 5 из 5)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.