Глубокие мышцы спины: что это такое, и как их развивать

-->

Глубокие мышцы спины упражненияГлубокие мышцы спины – это анатомическая группа сильных мышечных волокон, которые проходят вдоль всего позвоночного столба и позволяют не только совершать различные движения корпусом, но и удерживать его в одинаковом положении. Тренировка этих мышц позволяет укрепить спину, придать ей более привлекательный вид, а также в целом улучшить фигуру и осанку.

Что такое глубокие мышцы спины

Что такое глубокие мышцы спины

Среди глубоких мышц позвоночника выделяют несколько разновидностей:

  1. Ременная мышца головы – она идет от ключичной мускулатуры. Расположена парно – при ее сокращении голова поворачивается в соответствующую сторону.
  2. Ременная мышца шеи крепится к 2-3 шейным позвонкам. При сокращении обеспечивает движение шеи в соответствующую сторону, а при одновременном сокращении мышц с двух сторон производит разгибание шеи.
  3. Мышца, выпрямляющая позвоночник, проходит вдоль всего позвоночного столба – от шейного отдела до крестцового. В свою очередь, подразделяется на подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую.
  4. Поперечно-остистая – целый комплекс мышечных волокон, которые образуют группы и называются по месту своего нахождения: полуостистая мышца груди, шеи и межостистые мышцы, которые обеспечивают сгибания и разгибания всего позвоночного столба.

Можно сказать, что глубокие мышцы работают постоянно, даже когда человек пребывает в спокойном состоянии (кроме положения лежа). Дело в том, что поддержание тела в одинаковом положении – это статическая работа, требующая постоянного участия мышечных волокон. К тому же тело фактически не находится в «каменном» виде – оно периодически ненадолго выходит из равновесия и тут же возвращается в исходное положение благодаря работе глубоких мышц.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Практически в любой тренировке задействуются крупные мышцы – например, широчайшая и трапециевидная. В то же время поддерживать тонус глубоких мышц спины не менее важно, поскольку именно они служат естественным корсетом, поддерживающим весь позвоночный столб и туловище человека.

Как получить максимальную пользу от упражнений

Как получить максимальную пользу от упражнений

Прежде чем приступить к развитию глубоких мышцы спины, следует учесть несколько правил, которые важно знать и новичкам, и профессиональным спортсменам:

  1. Начинать упражнения для спины лучше с 2 полноценных занятий в неделю, а по мере привыкания (спустя 3-4 недели) можно увеличить до 4 раз.
  2. Проработка должна идти в равной степени для всех мышц – т.е. упражнения следует совершать в комплексе, избегая избыточного напряжения одной области.
  3. Во время тренировок (особенно первых) всегда нужно обращать внимание на самочувствие: поначалу спина должна испытывать ощутимое уставание, однако слишком болезненных ощущений быть не должно.
  4. Как и в общем случае, так и в данном виде занятий нагрузку следует увеличивать постепенно: тренировка всегда начинается с предварительных упражнений для разогрева, после чего можно перейти к основному комплексу.
  5. Между подходами обязательно совершать отдых на 3-5 минут, чтобы напряженные мышцы максимально расслабились. Иначе занятия могут привести к излишней нагрузке на спину.
  6. Если поначалу некоторые виды занятий для глубоких мышц не получаются полностью, нужно переходить к следующим, а к ним вернуться после всего цикла, пытаясь освоить технику постепенно – буквально через месяц это удастся сделать в полном объеме.
  7. Новичкам следует быть готовыми к тому, что в первые 2-3 месяца интенсивных занятий они могут испытывать небольшие головокружения и укачивания в транспорте.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ – Упражнения для укрепления и развития спины следует с осторожностью выполнять лицам, которые получили и восстанавливаются после любой травмы позвоночника. В большинстве таких случаев курс корректируется – важно проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить здоровью.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений

Читайте так же:  Гимнастика при коксартрозе тазобедренных суставов 2 степени - основные нюансы

Для тех, кто никогда не работал конкретно с этой группой мышц, подойдет комплекс общеукрепляющих упражнений:

  1. Комплекс занятий в согнутом положении (под прямым углом): махи руками, вытягивания рук, поднятие тяжелых предметов.
  2. Отличных результатов можно добиться с помощью плавания, поскольку этот вид активности позволяет задействовать одновременно практически все группы спины, обеспечивая им щадящую нагрузку.
  3. Становая тяга со штангой. Встать лицом к лежащей на полу штанге, немного расставить ноги и едва согнуть их в коленях. Следует присесть и наклониться вперед. Штанга берется в положении рук по ширине плеч. Снаряд поднимается последовательно. Вначале он следует вдоль голеней при согнутой спине. Затем спина постепенно разгибается при неподвижной штанге. Наконец, следует окончательно выпрямиться, а снаряд держать на вытянутых руках.
  4. Отличный вариант для тех, кто занимается фитнессом, – упражнения на тренажере. Спина максимально прижата к валику, положение сидя, корпус подается вперед. При вдохе спину нужно максимально выпрямить, а на медленном выдохе вернуться в исходное положение. Повторений – от 15 до 20.

Упражнения в домашних условиях

Упражнения в домашних условиях

В домашних условиях любой желающий может освоить такие виды занятий:

  1. Повороты всем корпусом в разные стороны – по часовой стрелке, против, а также сгибания и разгибания по типу вперед-назад и вбок.
  2. Принять положение стоя, руки – на поясе, ноги вместе и сжаты до колен. Нужно просто закрыть глаза на 30 секунд и постараться выстоять в таком положении. После 1-2 недель справиться с этой тренировкой получится без труда.
  3. Из этого положения можно выполнить несколько упражнений. Одну ногу выставить вперед (пятка и носок соприкасаются) и постоять в таком положении полминуты, после чего сменить ноги. Из исходной позиции наклониться вниз по максимуму, продолжая удерживать руки на поясе. Повторить 8-10 раз.
  4. Теперь вторая позиция – ноги стоят, прижавшись носком к пятке, руки на поясе, ноги напряжены до коленей. Необходимо совершить небольшие наклоны, по 8 раз в одном положении.
  5. Теперь нужно положить на пол газету, встать на нее и делать сильные повороты туловищем в одну и в другую сторону (по 8-10 раз). Разрешается сходить с газеты и заходить на нее, а для усложнения можно свернуть лист пополам или выполнить то же задание. стоя на носочках.
Читайте так же:  Разновидности упражнений для снятия воспаления седалищного нерва

Спазмы мышцы спины и как их снять

Побочным эффектом тренировки и других ситуация излишнего напряжения может стать так называемый спазм – это сильное сокращение мышечных волокон, в результате которого они могут оставаться в напряжении довольно длительное время. Причем сокращение происходит независимо от воли человека, т.е. непроизвольно.

Причины такого явления могут быть разными:

  1. Если выполнять упражнения для глубоких мышц слишком активно, можно перетрудить волокна. Это особенно часто наблюдается среди новичков, которые немного переоценивают свои силы и начинают заниматься слишком интенсивно. Также подобные случаи происходят у профессиональных спортсменов после травм и длительного отдыха: они перетруждают организм, игнорируя необходимость постепенного увеличения нагрузки.
  2. В обычных случаях спазм может случиться, если человек длительное время трудится в одном и том же положении – т.е. во время выполнения «сидячей» работы.
  3. Если человек резко повернулся или начал тренировку со резкой нагрузки без предварительной подготовки, это приводит к кратковременным спазмам и болевым ощущениям, связанным с микротравмами мышечных волокон.
  4. Наконец, в случае длительного переохлаждения и даже эмоционального стресса мышцы тоже могут пребывать в напряжении – в первом случае из-за действия температуры, во втором – в связи с влиянием адреналина. Этот гормон тревоги подготавливает организм к нападению или бегству. Соответственно, в обоих случаях мышцы испытывают сильное напряжение, готовясь к резкой нагрузке.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
В случае спазма глубоких мышц спины опасность для здоровья возрастает. Дело в том, что они лежат рядом с нервными волокнами, поэтому могут задеть их, что отразится на разных частях организма. Например, могут появиться резкие боли в печени; если они пройдут после отдыха и массажа, значит, причина действительно в спазме.

Чтобы предотвратить развитие спазма и избежать его последствия, нужно расслабить спину.

Читайте так же:  Рекомендации и упражнения для красивой осанки позвоночника

Сделать это можно не только с помощью длительного пассивного отдыха, но и упражнений, а также техники массажа:

  1. Вначале можно просто сесть на пол и медленно лечь на него, опуская последовательно поясницу и грудной отдел, а затем лопатки, плечи и шею с головой. Тогда можно полностью разогнуть спину, и за счет вытягивания легкий спазм пройдет мгновенно.
  2. После того, как легли на пол, нужно выполнить несколько потягиваний, как будто только что проснулись после длительного сна. По сути, этим приемом следует заканчивать любую тренировку спины, поскольку это естественный вариант расслабления.
  3. Если есть шведская стенка или обычный турник, можно повисеть буквально минуту, полностью расслабив спину.
  4. Массаж – отличное средство для того чтобы снять спазм. К тому ж именно массаж позволяет значительно улучшить кровоток, а это тонизирует мышцы и заставляет работать даже самые мелкие капилляры.
  5. Наконец, баня – эффективный метод расслабления мышечных волокон и общего укрепления стенок кровеносных сосудов. Лечение теплом и контрастным душем оптимизирует работу сердца, предотвращает развитие тромба и укрепляет иммунитет.
ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ – Наряду с описанными упражнениями очень простой вариант снятия спазма – это дыхательная гимнастика. После окончания тренировки можно нормализовать дыхание, отдохнув 2-3 минуты. Затем глубоко вдохнуть, а на выдохе постараться максимально расслабить спину. Повторить 7-8 раз.

Таким образом, формирование привлекательной фигуры невозможно без тренировки глубоких мышц спины. К тому же систематическое выполнение упражнений служит хорошей профилактикой для смещения костей позвоночника.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.