Упражнения для вытягивания позвоночника: горизонтальная и вертикальная растяжка

загрузка...

Упражнения для вытягивания позвоночникаЗдоровье спины и правильная осанка во многом зависят от физической активности человека, тех упражнений, которые он систематически совершает на разные группы мышц и суставы. Они не только способствуют быстрому восстановлению после каких-либо заболеваний или травм, но и служат профилактической мерой. Например, упражнения для вытягивания позвоночника – это одна из наиболее эффективных систем, обеспечивающих предупреждение различных нарушений осанки.

Показания и противопоказания к занятиям

Показания и противопоказания к занятиям

Наряду с общеукрепляющим действием таких тренировок, вытягивание позвоночника показано в первую очередь пациентам, страдающим следующими заболеваниями:

  • любые проблемы кровоснабжения спинного мозга;
  • ожирение различных стадий, негативно влияющее на работу позвоночника;
  • воспаления в любой области позвоночника;
  • различные опухоли в спинном мозгу;
  • восстановление после переломов и других травм спины;
  • туберкулезный спондилит;
  • дегенеративные возрастные изменения в костях позвоночника.

Конечно, не всем пациентам можно проходить систему занятий. Существует целый ряд заболеваний позвоночника и внутренних органов, при которых растяжка может оказать вредное воздействие:

  • грыжи межпозвоночных дисков различной локализации;
  • с осторожностью – различные формы сколиоза и кифотической осанки;
  • корешковая компрессия (сдавливание спинномозговых нервов костями позвоночника);
  • предрасположенность к кровотечениям, особенно внутренним;
  • с осторожностью – камни в почках;
  • остеохондроз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Учитывая описанные противопоказания, упражнения для вытягивания позвоночника следует совершать только после одобрения врача. Для каждого конкретного пациента подбирается индивидуальный режим и интенсивность нагрузок.

Принципы проведения упражнений

Принципы проведения упражнений

Существует 2 технологии, по которым проводятся упражнения на вытяжение позвоночника:

  1. Сухой метод. В этом случае занятия проводятся на открытом воздухе либо в помещении. Применяется горизонтальное или вертикальное вытягивание. По сравнению с подводной растяжкой эта технология требует большей осторожности. Во время занятий нужно тщательно следить за равномерной нагрузкой веса тела на разные отделы позвоночника.
  2. Подводный метод. Тренировки проводятся в бассейне, в более щадящих условиях. Поскольку вода в 800 раз более плотная, чем воздушная среда, нагрузка распределяется равномерно, а все движения совершаются более плавно. В этом случае также существует горизонтальное вытягивание и вертикальное.

Таким образом, одни и те же упражнения для вытяжения позвоночника можно выполнять в бассейне или в обычных условиях. В любом случае они проходят под контролем медиков, особенно если пациент страдает тяжелым расстройством на фоне полученной травмы спины.

Отдельным видом занятий является пассивное вытяжение. В этом случае пострадавший не совершает каких-либо движений, а просто лежит в течение длительного времени на особой кровати. При этом голова и корпус приподнимаются под особым углом с помощью специального механизма.

Горизонтальная растяжка позвоночника

Горизонтальная растяжка позвоночника

Комплекс занятий основан на применении разных упражнений, которые можно совершать и в домашних условиях. Каждое из них нужно повторять по 10 раз (кроме специально оговоренных случаев).

Найден уникальный пластырь "ZB PAIN RELIEF" - лучшее средство в устранении болей в спине и позвоночнике.
Предлагаем ознакомиться с материалами в которых выступает профессор Бубновский
Узнать подробнее

При этом методика в конкретном случае включает в себя не все упражнения, а лишь те, которые прописывает врач:

  1. Нужно лечь на твердую, ровную поверхность (кушетку). Если упражнения совершаются в домашних условиях – на кровать без подушки (или с очень маленькой подушкой).
  2. Расслабиться, положить руки вдоль тела и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
  3. Нужно постараться принять такую позу, в которой вам будет максимально комфортно себя чувствовать.
  4. Сделать глубокий вдох и во время выдоха максимально потянуть правую ногу на себя, прижав ее к животу.
  5. Сделать 10 таких подходов, чередуя правую ногу с левой.
  6. Принять положение: ноги максимально согнуты, пятками попытаться прижаться к ягодицам. В таком положении сделать глубокий вдох.
  7. Во время выдоха поднять корпус и максимально обхватить руками ноги, скрестив пальцы вокруг них. Голова плотно прижимается в груди (наклон вперед).
  8. Пробыв в таком положении около 10 секунд, вернуться к исходному состоянию и повторить цикл 3-4 раза.
  9. Принять исходное положение: пятки прижаты к ягодицам, руки расслабленно лежат по бокам. Сделать максимально глубокий вдох.
  10. Во время выдыхания живот втянуть, голову максимально склонить к груди, спиной прижаться к кушетке. Корпус при этом не поднимается – работает только голова (максимальный наклон вперед).
  11. Принять исходное положение, как в предыдущем упражнении. Сделать вдох.
  12. Во время выдыхания повернуться вправо только нижней половиной тела – тазом и ногами. Ноги согнуты в коленях и вплотную прижаты друг к другу.
  13. Теперь сделать такое же упражнение с поворотом в другую сторону – всего 10 циклов.
  14. Принять исходное положение: руки сомкнуты в замок и лежат под головой, спина плотно прислоняется к кушетке, ноги плотно сомкнуты друг с другом и подняты вверх перпендикулярно кушетке.
  15. Делается вдох, а во время выдоха ноги движутся вправо, затем влево. При этом спина все время прижимается к кушетке.
  16. Принять исходное положение сидя, ноги плотно прижаты и согнуты в коленях (т.е. сесть на поджатые ноги). Делается вдох. Руки вытягиваются перед собой на ширине плеч.
  17. Во время выдоха делается максимальный наклон вперед, руки вытягиваются далеко перед собой.
  18. Принять исходное положение на четвереньках – руки на ширине плеч, ноги согнуты в коленях и стоят рядом друг с другом.
  19. Делается вдох, а на выдохе голова максимально прижимается к груди, спина выгибается в дугу.
  20. Положение на спине, руки и ноги свободно положить «звездочкой» – на 45 градусов.
  21. Во время выдыхания постараться одновременно потянуться руками и ногами, но при этом сохранить исходную позицию.
  22. Лечь на живот на жесткую поверхность (стол), ноги стоят на полу. Руки свободно свисают, таз расслаблен. Полежать в течение 3-4 минут так в спокойном состоянии перед тем, как отправиться спать (ежевечернее занятие).
загрузка...

Вертикальное растяжение позвоночника

Эти упражнения совершаются на твердом стуле со спинкой, примыкающей к сиденью под прямым углом. Их также нужно повторять по 10 раз, если не оговаривается иное условие.
  1. Сесть на самый край, ноги плотно прижаты друг к другу, ступни ровно стоят на полу, руки в поднятом положении, максимально разведены друг от друга.
  2. Делается вдох, на выдохе совершается движение вперед всем корпусом, руки максимально обнимают бедра с нижней стороны, голова делает наклон вперед и прижимается к груди.
  3. В таком положении нужно зафиксировать на 10-15 секунд и сделать 3-4 повторения.
  4. Встать позади стула, чуть наклониться вперед и всем весом опереться на руки (руки – на спинке).
  5. Вдохнуть, а на выдохе присесть, согнувшись под прямым углом: колени можно также согнуть, чтобы ощущения были комфортными, голова смотрит вперед.

Следующие упражнения совершаются без стула, для их выполнения достаточно просто встать на ровный пол:

  1. Развести ноги на ширину чуть шире плеч, немного присесть, опереться вытянутыми руками на колени, голову поднять вперед и вдохнуть.
  2. Во время выдоха согнуть спину по дуге, голову максимально прижать к груди, руки согнуть в локтях.
  3. Принять такое же исходное положение и сделать вдох.
  4. На выдохе повернуться вправо только корпусом (ноги сохраняют исходную стойку). Сделать 10 чередований в правую и левую стороны.
  5. Встать ровно, руки расслаблено лежат на бедрах.
  6. Поднять руки чуть назад, стараясь как бы сомкнуть лопатки сзади.
  7. Вдохнуть и поднять обе руки вверх, сомкнув запястья над головой.

Существуют также специальные упражнения с использованием шведской стенки. Это более сильное воздействие на позвоночник, и такие нагрузки нельзя осваивать самостоятельно без консультации доктора.

В целом тщательное соблюдение режима таких занятий позволит добиться нужного эффекта в течение нескольких месяцев. Растяжка позвоночника особенно эффективна, если проводить ее в бассейне. Можно сочетать занятия в воде с регулярными домашними тренировками.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

загрузка...
загрузка...
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоса, в среднем: 5 из 5)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.